Рассчитай свою норму калорий и собери меню под себя!
В нашем конструкторе доступны 14 вариантов завтраков, обедов и ужинов, а также разнообразные перекусы. Выбирай блюда, которые тебе нравятся, и составляй вкусное меню без лишних ограничений. Вся калорийность указана из расчёта на 100 г блюда.
Рекомендации по рациону:
Завтрак — около 500 ккал
Обед — около 400 ккал + «вкусняшка» до 200 ккал
Ужин — около 400 ккал + «вкусняшка» до 200 ккал
Перекусы — по желанию
Соблюдай принцип 80/20: 80% рациона — правильное питание, 20% — любимые перекусы.
конструктор меню
завтрак
завтрак 1
Сытный тост с мягким творогом, авокадо и лососем
завтрак 2
Сырники с протеином и джемом
завтрак 3
Мексиканская тортилья с индейкой и сыром
завтрак 4
Гречневая каша с грибами и яйцом-пашот
завтрак 5
Сладкая овсянка с арахисовой пастой и шоколадом
завтрак 6
Овощной фриттата с сыром и ветчиной
завтрак 7
Запечённый хлеб с тунцом, яйцом и сыром
завтрак 8
Омлет с индейкой, сыром, авокадо и тостом
завтрак 9
Йогурт с гранолой, бананом, ягодами и орехами
завтрак 10
Овсянка с яблоком, мёдом, орехами и шоколадом
завтрак 11
Лаваш-ролл с курицей, творожным сыром и авокадо
завтрак 12
творожные
оладьи
оладьи
завтрак 13
Кабачковые оладьи с йогуртовым соусом
завтрак 14
Творожный боул с ягодами и орехами
ЗАВТРАК 1
Сытный тост с мягким творогом, авокадо и лососем
На 100 г. блюда:
~147 ккал
Белки: 11,6 Жиры: 7,7 Углеводы: 11,6
В 1 порции:
~362 ккал
Белки: 28,3 Жиры: 18,8 Углеводы: 28,4
На 100 г. блюда:
~147 ккал
Белки: 11,6 Жиры: 7,7 Углеводы: 11,6
В 1 порции:
~362 ккал
Белки: 28,3 Жиры: 18,8 Углеводы: 28,4
Ингредиенты:
Как готовить:
Намазать творог на тост, выложить авокадо, рыбу, яйцо. Посыпать зеленью, сбрызнуть лимоном.
Почему сытно:
Белок (творог, яйцо, рыба) + полезные жиры (авокадо, лосось) + клетчатка (хлеб).
- Хлеб цельнозерновой — 40 г (1 ломтик)
- Мягкий творог 0% Савушкин — 50 г
- Авокадо — 50 г
- Лосось слабосоленый — 40 г
- Яйцо вареное/пашот — 50 г (1 шт. среднее)
- Зелень (укроп/руккола) — 10 г
- Лимонный сок — 5 г
- Чёрный перец — по вкусу
Как готовить:
Намазать творог на тост, выложить авокадо, рыбу, яйцо. Посыпать зеленью, сбрызнуть лимоном.
Почему сытно:
Белок (творог, яйцо, рыба) + полезные жиры (авокадо, лосось) + клетчатка (хлеб).
ЗАВТРАК 2
Сырники с протеином и джемом
На 100 г. блюда:
~143 ккал
Белки: 17 Жиры: 4,4 Углеводы: 8,5
В 1 порции:
~552,6 ккал
Белки: 65,5 Жиры: 17,1 Углеводы: 32,9
На 100 г. блюда:
~143 ккал
Белки: 17 Жиры: 4,4 Углеводы: 8,5
В 1 порции:
~552,6 ккал
Белки: 65,5 Жиры: 17,1 Углеводы: 32,9
Ингредиенты (на 1 порцию = 3 сырника, ~385 г):
Как готовить:
Смешать творог, яйцо, муку и протеин. Обжарить на антипригарной сковороде. Подавать с джемом и йогуртом.
Почему сытно:
Медленные углеводы + творог (казеин насыщает надолго).
- Творог 5% — 200 г
- Яйцо — 50 г (1 шт.)
- Мука пшеничная — 30 г
- Протеин (сывороточный, ванильный) — 25 г (1 мерная ложка)
- Джем низкокалорийный (без сахара) — 30 г
- Греческий йогурт 2% — 50 г
Как готовить:
Смешать творог, яйцо, муку и протеин. Обжарить на антипригарной сковороде. Подавать с джемом и йогуртом.
Почему сытно:
Медленные углеводы + творог (казеин насыщает надолго).
ЗАВТРАК 3
Мексиканская тортилья с индейкой и сыром
На 100 г. блюда:
~139.6 ккал
Белки: 16,8 Жиры: 6,2 Углеводы: 8,5
В 1 порции:
~377,1 ккал
Белки: 45,5 Жиры: 14,5 Углеводы: 23
На 100 г. блюда:
~139.6 ккал
Белки: 16,8 Жиры: 6,2 Углеводы: 8,5
В 1 порции:
~377,1 ккал
Белки: 45,5 Жиры: 14,5 Углеводы: 23
Ингредиенты (1 порция, ~270 г):
Как готовить:
Залить яйцо на сковородку как блин, сверху положить тортилью, после того как яйцо приготовится, перевернуть и на тортилью выложить соус, индейку, сыр, шпинат и Завернуть, обжарить с двух сторон.
- Тортилья пшеничная (средняя, Ø 25 см) — 60 г
- Индейка (грудка запечённая) — 80 г
- Яйцо — 50 г (1 шт.)
- Сыр лёгкий (20% жирности) — 30 г
- Шпинат свежий — 20 г
- Греческий йогурт 2% — 30 г
Как готовить:
Залить яйцо на сковородку как блин, сверху положить тортилью, после того как яйцо приготовится, перевернуть и на тортилью выложить соус, индейку, сыр, шпинат и Завернуть, обжарить с двух сторон.
ЗАВТРАК 4
Гречневая каша с грибами и яйцом-пашот
На 100 г. блюда:
~87,6 ккал
Белки: 6 Жиры: 4,3 Углеводы: 7,8
В 1 порции:
~333 ккал
Белки: 23 Жиры: 13,9 Углеводы: 29,8
На 100 г. блюда:
~87,6 ккал
Белки: 6 Жиры: 4,3 Углеводы: 7,8
В 1 порции:
~333 ккал
Белки: 23 Жиры: 13,9 Углеводы: 29,8
Ингредиенты (1 порция, ~380 г):
Как готовить:
Гречку смешать с грибами и одним яйцом (можно сделать «скрэмбл» прямо в каше). Сверху выложить яйцо-пашот.
- Гречка варёная — 150 г
- Яйцо — 100 г (2 шт.)
- Шампиньоны — 100 г
- Лук репчатый — 20 г
- Зелень — 10 г
- Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
Гречку смешать с грибами и одним яйцом (можно сделать «скрэмбл» прямо в каше). Сверху выложить яйцо-пашот.
ЗАВТРАК 5
Сладкая овсянка с арахисовой пастой и шоколадом
~101 ккал на 100 г
На 100 г. блюда:
~101 ккал
Белки: 4,1 Жиры: 4,6 Углеводы: 48,3
В 1 порции:
~324,7 ккал
Белки: 13,2 Жиры: 14,7 Углеводы: 29,8
~101 ккал на 100 г
На 100 г. блюда:
~101 ккал
Белки: 4,1 Жиры: 4,6 Углеводы: 48,3
В 1 порции:
~324,7 ккал
Белки: 13,2 Жиры: 14,7 Углеводы: 29,8
Ингредиенты (1 порция, ~320 г):
Как готовить:
Овсянку сварить на молоке, добавить соль. В готовую кашу вмешать арахисовую пасту, сверху – банан и шоколад.
- Овсяные хлопья — 50 г
- Молоко 2,5% (или миндальное без сахара) — 200 мл (200 г)
- Арахисовая паста без сахара — 15 г (1 ч. л.)
- Тёмный шоколад (70%) — 10 г
- Банан — 40 г (½ небольшого)
- Соль — щепотка
Как готовить:
Овсянку сварить на молоке, добавить соль. В готовую кашу вмешать арахисовую пасту, сверху – банан и шоколад.
ЗАВТРАК 6
Овощной фриттата с сыром и ветчиной
На 100 г. блюда:
~103 ккал
Белки: 8,4 Жиры: 6,4 Углеводы: 2,8
В 1 порции:
~331 ккал
Белки: 27 Жиры: 20,7 Углеводы: 9,2
На 100 г. блюда:
~103 ккал
Белки: 8,4 Жиры: 6,4 Углеводы: 2,8
В 1 порции:
~331 ккал
Белки: 27 Жиры: 20,7 Углеводы: 9,2
Ингредиенты (1 порция, ~320 г):
Как готовить:
Овощи и ветчину обжарить, залить взбитыми яйцами, посыпать сыром. Запекать 10-12 минут в духовке
- Яйца — 2 шт. (100 г)
- Индейка (филе)/ ветчина — 50 г
- Сыр фета (или чеддер) — 25 г
- Болгарский перец — 100 г
- Шпинат — 40 г
- Масло оливковое для обжарки — 3 г
Как готовить:
Овощи и ветчину обжарить, залить взбитыми яйцами, посыпать сыром. Запекать 10-12 минут в духовке
ЗАВТРАК 7
Запечённый хлеб с тунцом, яйцом и сыром
На 100 г. блюда:
~92 ккал
Белки: 11,2 Жиры: 1,3 Углеводы: 8,8
В 1 порции:
~269 ккал
Белки: 32,5 Жиры: 3,8 Углеводы: 25,6
На 100 г. блюда:
~92 ккал
Белки: 11,2 Жиры: 1,3 Углеводы: 8,8
В 1 порции:
~269 ккал
Белки: 32,5 Жиры: 3,8 Углеводы: 25,6
Ингредиенты (1 порция, ~290 г):
Как готовить:
1. Хлеб поджарьте 2. Смешайте тунец, кукурузу, яйцо, сыр и творог и выложите все на хлеб 3. Запекайте 10 мин при 180°C до расплавления сыра.
- Хлеб цельнозерновой — 40 г
- Тунец в собственном соку — 100 г
- Белок яйца — 30 г
- Творог мягкий 2% — 50 г
- Кукуруза — 40 г
- Сыр лёгкий — 20 г
- Горчица, зелень — 10 г
Как готовить:
1. Хлеб поджарьте 2. Смешайте тунец, кукурузу, яйцо, сыр и творог и выложите все на хлеб 3. Запекайте 10 мин при 180°C до расплавления сыра.
ЗАВТРАК 8
Омлет с индейкой, сыром, авокадо и тостом
На 100 г. блюда:
~132 ккал
Белки: 8,1 Жиры: 7,4 Углеводы: 8,2
В 1 порции:
~462 ккал
Белки: 28,4 Жиры:25,9 Углеводы: 28,8
На 100 г. блюда:
~132 ккал
Белки: 8,1 Жиры: 7,4 Углеводы: 8,2
В 1 порции:
~462 ккал
Белки: 28,4 Жиры:25,9 Углеводы: 28,8
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~350 г):
Как готовить:
Обжарь омлет с сыром и помидорами на антипригарной сковороде без масла. Подавай с тостом, ломтиками авокадо и индейкой.
- Яйца — 2 шт
- Сыр 10–15% — 30 г
- Помидоры черри — 100 г
- Индейка запечённая — 30 г
- Авокадо — 50 г
- Цельнозерновой хлеб — 40 г
Как готовить:
Обжарь омлет с сыром и помидорами на антипригарной сковороде без масла. Подавай с тостом, ломтиками авокадо и индейкой.
ЗАВТРАК 9
Йогурт с гранолой, бананом, ягодами и орехами
На 100 г. блюда:
~112 ккал
Белки: 5,9 Жиры: 3,9 Углеводы: 13
В 1 порции:
~369 ккал
Белки: 19,3 Жиры: 12,8 Углеводы: 42,6
На 100 г. блюда:
~112 ккал
Белки: 5,9 Жиры: 3,9 Углеводы: 13
В 1 порции:
~369 ккал
Белки: 19,3 Жиры: 12,8 Углеводы: 42,6
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~327 г):
Как готовить:
Сложи слоями в миску: йогурт, фрукты, орехи, гранолу. Полей мёдом. Можно перемешать или есть слоями. рассчитай кбжу на 100 грамм
- Греческий йогурт 2% — 150 г
- Гранола без сахара — 40 г
- Ягоды — 70 г
- Банан — 50 г
- Орехи (миндаль, грецкий) — 10 г
- Мёд — 1 ч.л. (7 г)
Как готовить:
Сложи слоями в миску: йогурт, фрукты, орехи, гранолу. Полей мёдом. Можно перемешать или есть слоями. рассчитай кбжу на 100 грамм
ЗАВТРАК 10
Овсянка с яблоком, мёдом, орехами и шоколадом
На 100 г. блюда:
~138 ккал
Белки: 3,9 Жиры: 6,7 Углеводы: 16,4
В 1 порции:
~445 ккал
Белки: 12,6 Жиры: 21,6 Углеводы: 53
На 100 г. блюда:
~138 ккал
Белки: 3,9 Жиры: 6,7 Углеводы: 16,4
В 1 порции:
~445 ккал
Белки: 12,6 Жиры: 21,6 Углеводы: 53
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~322 г):
Как готовить:
Свари овсянку на молоке. Добавь тёртое яблоко, масло, мёд, орехи, шоколад и корицу. Перемешай и подавай тёплой.
- Овсянка — 40 г
- Молоко 1,5% — 150 мл
- Яблоко — 100 г
- Орехи — 15 г
- Мёд — 1 ч.л.
- Тёмный шоколад — 5 г
- Растительное масло — 1 ч.л. (5 г)
- Корица — по вкусу
Как готовить:
Свари овсянку на молоке. Добавь тёртое яблоко, масло, мёд, орехи, шоколад и корицу. Перемешай и подавай тёплой.
ЗАВТРАК 11
Лаваш-ролл с курицей, творожным сыром и авокадо
На 100 г. блюда:
~128 ккал
Белки: 8,3 Жиры: 7 Углеводы: 8,3
В 1 порции:
~388 ккал
Белки: 25,6 Жиры: 21,4 Углеводы: 25,4
На 100 г. блюда:
~128 ккал
Белки: 8,3 Жиры: 7 Углеводы: 8,3
В 1 порции:
~388 ккал
Белки: 25,6 Жиры: 21,4 Углеводы: 25,4
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~305 г):
Как готовить:
Собери рулет: намажь лаваш сыром, выложи курицу, авокадо, овощи. Сверни и подрумянь на сухой сковороде или в гриле здесь тоже
- Лаваш тонкий — 40 г
- Куриная грудка отварная — 80 г
- Творожный сыр 5% — 40 г
- Авокадо — 40 г
- Огурец или салат — 100 г
- Растительное масло — 1 ч.л. (5 г)
Как готовить:
Собери рулет: намажь лаваш сыром, выложи курицу, авокадо, овощи. Сверни и подрумянь на сухой сковороде или в гриле здесь тоже
ЗАВТРАК 12
Творожные оладьи
На 100 г. блюда:
~146 ккал
Белки: 13,2 Жиры: 7,4 Углеводы: 6,6
В 1 порции:
~301 ккал
Белки: 27,2 Жиры: 15,2 Углеводы: 13,6
На 100 г. блюда:
~146 ккал
Белки: 13,2 Жиры: 7,4 Углеводы: 6,6
В 1 порции:
~301 ккал
Белки: 27,2 Жиры: 15,2 Углеводы: 13,6
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~205 г):
Ингредиенты ( на 1 большую порцию, ~880 г):
Как готовить:
Беру мягкий творог, Дальше – яйца. Мука,сахар по вкусу. Замесить и пожарить. Подавать со сметаной 10% и вареньем без сахара. Вкусно, сытно, много белка
- Творог 5% («Простоквашино», 150 г)
- Яйцо куриное — 0,5 шт (~25 г)
- Мука пшеничная — 12 г (1 ст. л. с горкой)
- Сахар — 5 г (1 ч. л.)
- Масло для жарки — 2–3 г (или кулинарный спрей)
- Сметана 10% — 10 г (1 ч. л. для подачи)
Ингредиенты ( на 1 большую порцию, ~880 г):
- Творог 5% («Простоквашино», 660 г)
- Яйцо куриное — 2 шт (~100 г)
- Мука пшеничная — 50 г (немного, для структуры)
- Сахар — 20 г (≈1,5 ст. л.)
- Масло для жарки — 10 г (учтём минимально, антипригарка)
- Сметана 10% 2 ст.ложки (40 г )
Как готовить:
Беру мягкий творог, Дальше – яйца. Мука,сахар по вкусу. Замесить и пожарить. Подавать со сметаной 10% и вареньем без сахара. Вкусно, сытно, много белка
ЗАВТРАК 13
Кабачковые оладьи с йогуртовым соусом
На 100 г. блюда:
~145 ккал
Белки: 8,7 Жиры: 4,3 Углеводы: 11
В 1 порции:
~240 ккал
Белки: 18,4 Жиры: 9,2 Углеводы: 23,2
На 100 г. блюда:
~145 ккал
Белки: 8,7 Жиры: 4,3 Углеводы: 11
В 1 порции:
~240 ккал
Белки: 18,4 Жиры: 9,2 Углеводы: 23,2
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~210 г):
Как готовить:
Кабачок натри на крупной тёрке, слегка посоли и оставь на 5 минут. Затем хорошо отожми лишний сок.
Добавь яйцо и хлопья (или муку). Перемешай до однородной массы.
Сформируй оладушки ложкой и обжарь на сухой или слегка смазанной маслом сковороде 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Для соуса: смешай йогурт, измельчённый чеснок и укроп.
Подавай оладьи горячими с соусом.
- Кабачок — 200 г
- Яйцо — 1 шт
- Овсяные хлопья — 20 г (для связки)
- Греческий йогурт 2% — 70 г (для соуса)
- Чеснок, зелень, соль, перец
Как готовить:
Кабачок натри на крупной тёрке, слегка посоли и оставь на 5 минут. Затем хорошо отожми лишний сок.
Добавь яйцо и хлопья (или муку). Перемешай до однородной массы.
Сформируй оладушки ложкой и обжарь на сухой или слегка смазанной маслом сковороде 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Для соуса: смешай йогурт, измельчённый чеснок и укроп.
Подавай оладьи горячими с соусом.
ЗАВТРАК 14
Творожный боул с ягодами и орехами
На 100 г. блюда:
~138 ккал
Белки: 10,3 Жиры: 7,7 Углеводы: 8,8
В 1 порции:
~374 ккал
Белки: 28 Жиры: 21,3 Углеводы: 23,9
На 100 г. блюда:
~138 ккал
Белки: 10,3 Жиры: 7,7 Углеводы: 8,8
В 1 порции:
~374 ккал
Белки: 28 Жиры: 21,3 Углеводы: 23,9
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~270 г):
Как готовить:
Смешай творог с ягодами, посыпь орехами и семенами. Можно добавить ложку натурального йогурта для кремовой текстуры.
- Творог 5% — 150 г
- Ягоды (черника, клубника или малина) — 100 г
- Орехи (миндаль/грецкие) — 15 г
- Семена чиа или льна — 1 ч. л.
- Немного мёда или стевии (по желанию)
Как готовить:
Смешай творог с ягодами, посыпь орехами и семенами. Можно добавить ложку натурального йогурта для кремовой текстуры.
ОБЕД/ УЖИН 1
Фрикадельки из курицы с рисом и овощным салатом
На 100 г. блюда:
~88 ккал
Белки: 8,3 Жиры: 2,1 Углеводы: 8,7
В 1 порции:
~452 ккал
Белки: 43,5 Жиры: 11 Углеводы: 45,6
На 100 г. блюда:
~88 ккал
Белки: 8,3 Жиры: 2,1 Углеводы: 8,7
В 1 порции:
~452 ккал
Белки: 43,5 Жиры: 11 Углеводы: 45,6
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~620 г):
Как готовить:
1. Смешайте фарш, специи, соль, перец. Сформируйте фрикадельки, запекайте 20 мин 180* градусов 2. Сварите рис 2. Подавайте с салатом из свежих овощей, сбрызнутых лимоным соком
- Куриный фарш (из грудки) — 200 г
- Рис (сухой) — 50 г → после варки ~150 г
- Огурец — 100 г
- Помидор — 100 г
- Листовой салат — 50 г
- Лимонный сок — 10 г
- Зелень — 10 г
- Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
1. Смешайте фарш, специи, соль, перец. Сформируйте фрикадельки, запекайте 20 мин 180* градусов 2. Сварите рис 2. Подавайте с салатом из свежих овощей, сбрызнутых лимоным соком
ОБЕД/ УЖИН 2
Спагетти с индейкой и болгарским перцем
На 100 г. блюда:
~138 ккал
Белки: 8,7 Жиры: 0,3 Углеводы: 11,6
В 1 порции:
~449 ккал
Белки: 45,3 Жиры: 2 Углеводы: 60,6
На 100 г. блюда:
~138 ккал
Белки: 8,7 Жиры: 0,3 Углеводы: 11,6
В 1 порции:
~449 ккал
Белки: 45,3 Жиры: 2 Углеводы: 60,6
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~530 г):
Как готовить:
1. Отварите спагетти. Обжарьте индейку с перцем и чесноком, добавьте соус. 2. Смешайте с пастой, посыпьте базиликом
- Спагетти (сухие) — 70 г → после варки ~200 г
- Филе индейки — 120 г
- Болгарский перец — 100 г
- Томатный соус без сахара — 100 г
- Чеснок — 5 г
- Базилик — 5 г
- Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
1. Отварите спагетти. Обжарьте индейку с перцем и чесноком, добавьте соус. 2. Смешайте с пастой, посыпьте базиликом
ОБЕД / УЖИН 3
Домашнее рагу с курицей и томатным соусом
На 100 г. блюда:
~54 ккал
Белки: 7,7 Жиры: 0,45 Углеводы: 6
В 1 порции:
~359 ккал
Белки: 51 Жиры: 3 Углеводы: 31,3
На 100 г. блюда:
~54 ккал
Белки: 7,7 Жиры: 0,45 Углеводы: 6
В 1 порции:
~359 ккал
Белки: 51 Жиры: 3 Углеводы: 31,3
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~660 г):
Как готовить:
1. Обжарьте лук и морковь, добавьте курицу, затем кабачок и соус. 2. Тушите 20 мин под крышкой.
- Куриное филе — 200 г
- Кабачок — 150 г
- Морковь — 80 г
- Лук репчатый — 80 г
- Томатный соус без сахара — 150 г
- Соль, перец, прованские травы — по вкусу
Как готовить:
1. Обжарьте лук и морковь, добавьте курицу, затем кабачок и соус. 2. Тушите 20 мин под крышкой.
ОБЕД/ УЖИН 4
Говядина по-строгановски с гречкой
На 100 г. блюда:
~102 ккал
Белки: 7,6 Жиры: 4,1 Углеводы: 8,2
В 1 порции:
~566 ккал
Белки: 41,8 Жиры: 23 Углеводы: 45,2
На 100 г. блюда:
~102 ккал
Белки: 7,6 Жиры: 4,1 Углеводы: 8,2
В 1 порции:
~566 ккал
Белки: 41,8 Жиры: 23 Углеводы: 45,2
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~550 г):
Как готовить:
- Говядина (постная часть) — 150 г
- Гречка (сухая) — 60 г → после варки ~180 г
- Шампиньоны — 100 г
- Лук репчатый — 60 г
- Сметана 10% — 40 г
- Томатная паста — 20 г
- Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
- Обжарьте говядину с луком и грибами, добавьте сметану и томатную пасту. 2. Подавайте с гречкой
ОБЕД/ УЖИН 5
Молодой картофель с лисичками и курицей
На 100 г. блюда:
~71,3 ккал
Белки: 9,3 Жиры: 0,6 Углеводы: 7,1
В 1 порции:
~328 ккал
Белки: 43 Жиры: 3,2 Углеводы: 32,9
На 100 г. блюда:
~71,3 ккал
Белки: 9,3 Жиры: 0,6 Углеводы: 7,1
В 1 порции:
~328 ккал
Белки: 43 Жиры: 3,2 Углеводы: 32,9
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~460 г):
Как готовить:
1. Картофель отварите, курицу и грибы обжарьте. 2. Смешайте, добавьте зелень
- Молодой картофель — 200 г
- Куриное филе — 150 г
- Лисички — 100 г
- Укроп — 10 г
- Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
1. Картофель отварите, курицу и грибы обжарьте. 2. Смешайте, добавьте зелень
ОБЕД/ УЖИН 6
Котлеты из индейки под сыром с макаронами
На 100 г. блюда:
~115 ккал
Белки: 9,2 Жиры: 4,1 Углеводы: 9,7
В 1 порции:
~566 ккал
Белки: 45,3 Жиры: 20,3 Углеводы: 47,6
На 100 г. блюда:
~115 ккал
Белки: 9,2 Жиры: 4,1 Углеводы: 9,7
В 1 порции:
~566 ккал
Белки: 45,3 Жиры: 20,3 Углеводы: 47,6
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~490 г):
Как готовить:
1. Сформируйте котлеты, запеките 15 мин, полейте соусом, посыпьте сыром и запекайте еще 5 минут 2. Подавайте с макаронами.
- Фарш из индейки — 180 г
- Макароны (сухие) — 70 г → после варки ~200 г
- Сыр 10–15% — 30 г
- Томатный соус без сахара — 80 г
- Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
1. Сформируйте котлеты, запеките 15 мин, полейте соусом, посыпьте сыром и запекайте еще 5 минут 2. Подавайте с макаронами.
ОБЕД/ УЖИН 7
Судак с картофельным пюре и салатом из огурцов
На 100 г. блюда:
~65,2 ккал
Белки: 7,4 Жиры: 0,9 Углеводы: 6,7
В 1 порции:
~346 ккал
Белки: 39,4 Жиры: 5 Углеводы: 36
На 100 г. блюда:
~65,2 ккал
Белки: 7,4 Жиры: 0,9 Углеводы: 6,7
В 1 порции:
~346 ккал
Белки: 39,4 Жиры: 5 Углеводы: 36
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~530 г):
Как готовить:
1. Рыбу запеките с тимьяном и лимоном 15 мин при 180°C. 2. Подавайте с пюре и салатом из огурцов с укропом.
- Филе судака — 180 г
- Картофель — 180 г
- Молоко 1,5% — 30 мл (для пюре)
- Огурец — 120 г
- Укроп — 5 г
- Лимон — 20 г
- Тимьян, соль, перец — по вкусу
Как готовить:
1. Рыбу запеките с тимьяном и лимоном 15 мин при 180°C. 2. Подавайте с пюре и салатом из огурцов с укропом.
ОБЕД/ УЖИН 8
Котлеты из индейки с картофелем и грибным соусом
На 100 г. блюда:
~83 ккал
Белки: 9 Жиры: 2,1 Углеводы: 7,2
В 1 порции:
~292 ккал
Белки: 31,7 Жиры: 7,5 Углеводы: 25,3
На 100 г. блюда:
~83 ккал
Белки: 9 Жиры: 2,1 Углеводы: 7,2
В 1 порции:
~292 ккал
Белки: 31,7 Жиры: 7,5 Углеводы: 25,3
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~350 г):
Как готовить:
1. Сформируйте котлеты, обжарьте до румяности. 2. Для соуса: грибы с чесноком потушите 5 мин, добавьте сливки, проварите 3 мин. 3. Подавайте с картофелем, поливая соусом и посыпая укропом.
- Фарш индейки – 125 г
- Картофель (отварной) – 100 г
- Шампиньоны – 75 г
- Сливки 10% – 40 г
- Чеснок – 2–3 г
- Укроп свежий – 2–3 г
- Соль, перец – по вкусу
Как готовить:
1. Сформируйте котлеты, обжарьте до румяности. 2. Для соуса: грибы с чесноком потушите 5 мин, добавьте сливки, проварите 3 мин. 3. Подавайте с картофелем, поливая соусом и посыпая укропом.
ОБЕД/ УЖИН 9
Плов с курицей и копчёной паприкой
На 100 г. блюда:
~131 ккал
Белки: 10,8 Жиры: 0,6 Углеводы: 19,5
В 1 порции:
~427 ккал
Белки: 35,5 Жиры: 2,2 Углеводы: 63,3
На 100 г. блюда:
~131 ккал
Белки: 10,8 Жиры: 0,6 Углеводы: 19,5
В 1 порции:
~427 ккал
Белки: 35,5 Жиры: 2,2 Углеводы: 63,3
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~325 г):
Как готовить:
1. Обжарьте лук, морковь и курицу, добавьте специи, рис, залейте водой (1:2). 2. Тушите под крышкой 20 мин. Подавайте с хрустящим салатом.
- Куриное филе – 125 г
- Рис басмати (сырой) – 75 г
- Морковь – 50 г
- Лук – 25 г
- Копчёная паприка – 1,2 г
- Зира – 0,8 г
- Огурец – 25 г
- Редис – 25 г
- Соль — по вкусу
Как готовить:
1. Обжарьте лук, морковь и курицу, добавьте специи, рис, залейте водой (1:2). 2. Тушите под крышкой 20 мин. Подавайте с хрустящим салатом.
ОБЕД/ УЖИН 10
Чешский гуляш из говядины
На 100 г. блюда:
~104 ккал
Белки: 8,8 Жиры: 2,5 Углеводы:11,2
В 1 порции:
~345 ккал
Белки: 29,1 Жиры: 8,4 Углеводы: 37,2
На 100 г. блюда:
~104 ккал
Белки: 8,8 Жиры: 2,5 Углеводы:11,2
В 1 порции:
~345 ккал
Белки: 29,1 Жиры: 8,4 Углеводы: 37,2
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~330 г):
Как готовить:
1. Мясо обжарьте, добавьте лук, перец, томат, специи. 2. Тушите 1,5 часа на малом огне. Подавайте с цельнозерновым хлебом.
- Говядина (лопатка) – 120 г
- Томатная паста – 20 г (1 ст. л.)
- Сладкий перец – 60 г (½ шт.)
- Лук репчатый – 80 г (½ средней луковицы)
- Мука пшеничная – 5 г (1 ч. л.)
- Паприка – 2 г
- Тмин – 1 г
- Лавровый лист – 1 шт.
- Цельнозерновой хлеб – 40 г (1 кусочек)
Как готовить:
1. Мясо обжарьте, добавьте лук, перец, томат, специи. 2. Тушите 1,5 часа на малом огне. Подавайте с цельнозерновым хлебом.
ОБЕД/ УЖИН 11
Куриные бёдра барбекю с ракушками
На 100 г. блюда:
~109 ккал
Белки: 9,9 Жиры: 323 Углеводы: 9,9
В 1 порции:
~382 ккал
Белки: 34,8 Жиры: 11,5 Углеводы: 34,7
На 100 г. блюда:
~109 ккал
Белки: 9,9 Жиры: 323 Углеводы: 9,9
В 1 порции:
~382 ккал
Белки: 34,8 Жиры: 11,5 Углеводы: 34,7
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~350 г):
Как готовить:
1. Бёдра замаринуйте в соусе, запекайте 30 мин при 200°C. 2. Подавайте с ракушками и горошком.
- Куриное бедро без кожи (сырой вес) — ~150 г
- Макароны-ракушки (сухой вес 50 г → готовые ~120 г)
- Зелёный горошек — 50 г
- Соус барбекю — 30 г (2 ст. л.)
- Чеснок, перец — минимально
Как готовить:
1. Бёдра замаринуйте в соусе, запекайте 30 мин при 200°C. 2. Подавайте с ракушками и горошком.
ОБЕД/ УЖИН 12
Лёгкая лазанья с тунцом
На 100 г. блюда:
~130 ккал
Белки: 10,3 Жиры: 2,7 Углеводы: 16,1
В 1 порции:
~334 ккал
Белки: 26,1 Жиры: 6,9 Углеводы: 41,2
На 100 г. блюда:
~130 ккал
Белки: 10,3 Жиры: 2,7 Углеводы: 16,1
В 1 порции:
~334 ккал
Белки: 26,1 Жиры: 6,9 Углеводы: 41,2
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~320 г):
Как готовить:
1. Слои: соус → лист лазаньи → тунец + шпинат → сыр. Повторить. 2. Запекайте 20 мин при 180°C. Фишка: Вместо бешамеля – томатный соус, что снижает калорийность.
- 3 листа лазаньи (~50г в сухом виде, ~120 г в готовом)
- 80 г тунца в собственном соку
- 30 г моцареллы
- 3 ст. л. (~45 г.) томатного соуса
- 50 г шпината
Как готовить:
1. Слои: соус → лист лазаньи → тунец + шпинат → сыр. Повторить. 2. Запекайте 20 мин при 180°C. Фишка: Вместо бешамеля – томатный соус, что снижает калорийность.
ОБЕД/ УЖИН 13
Тигровые креветки с киноа и овощами
На 100 г. блюда:
~95 ккал
Белки: 6,3 Жиры: 2,9 Углеводы: 10,7
В 1 порции:
~386 ккал
Белки: 25,8 Жиры: 12 Углеводы: 43,5
На 100 г. блюда:
~95 ккал
Белки: 6,3 Жиры: 2,9 Углеводы: 10,7
В 1 порции:
~386 ккал
Белки: 25,8 Жиры: 12 Углеводы: 43,5
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~405 г):
Как готовить:
1. Креветки обжарьте с чесноком 3 мин. 2. Подавайте с киноа и овощами, сбрызнув лимоном.
- 100 г тигровых креветок
- 60 г киноа (~200г вареного)
- 100 г цукини, баклажана и перца (запечённых)
- 1 ч. л. оливкового масла, лимон, чеснок
Как готовить:
1. Креветки обжарьте с чесноком 3 мин. 2. Подавайте с киноа и овощами, сбрызнув лимоном.
ОБЕД/ УЖИН 14
Паста пенне с шампиньонами и песто
На 100 г. блюда:
~107 ккал
Белки: 3,6 Жиры: 6,3 Углеводы: 9,1
В 1 порции:
~284 ккал
Белки: 9,6 Жиры: 16,8 Углеводы: 24,3
На 100 г. блюда:
~107 ккал
Белки: 3,6 Жиры: 6,3 Углеводы: 9,1
В 1 порции:
~284 ккал
Белки: 9,6 Жиры: 16,8 Углеводы: 24,3
Ингредиенты ( на 1 порцию, ~265 г):
Как готовить:
1. Пасту отварите, грибы обжарьте. 2. Смешайте с песто, посыпьте сыром.
- Паста пенне (сухая) — 70 г → в готовом виде ≈ 180 г
- Шампиньоны — 50 г
- Песто — 20 г (1 ст. л.)
- Оливковое масло — 5 г (1 ч. л.)
- Пармезан — 10 г
Как готовить:
1. Пасту отварите, грибы обжарьте. 2. Смешайте с песто, посыпьте сыром.
обед/ ужин
обед/ужин 1
Фрикадельки из курицы с рисом и овощным салатом
обед/ужин 2
Спагетти с индейкой и болгарским перцем
обед/ужин 3
Домашнее рагу с курицей и томатным соусом
обед/ужин 4
Говядина по-строгановски с гречкой
обед/ужин 5
Молодой картофель с лисичками и курицей
обед/ужин 6
Котлеты из индейки под сыром с макаронами
обед/ужин 7
Судак с картофельным пюре и салатом из огурцов
обед/ужин 8
Котлеты из индейки с картофелем и грибным соусом
обед/ужин 9
Плов с курицей и копчёной паприкой
обед/ужин 10
Чешский гуляш из говядины
обед/ужин 11
Куриные бёдра барбекю с ракушками
обед/ужин 12
Лёгкая лазанья с тунцом
обед/ужин 13
Тигровые креветки с киноа и овощами
обед/ужин 14
Паста пенне с шампиньонами и песто
перекус
перекус 1
Шоколадные батончики и конфеты
перекус 2
Печенье и вафли
перекус 3
Мармелад, зефир, пастила
перекус 4
Молочные десерты
перекус 5
протеиновый батончик Quest Bar
перекус 6
протеиновый батончик bombbar
перекус 7
протеиновый батончик Racionika
перекус 8
протеиновый батончик bite
перекус 9
Kinder
яйцо
яйцо
перекус 10
YooGo
Protein Bar
Protein Bar
перекус 11
Ironman
Protein Bar
Protein Bar
перекус 12
GeneticLab Protein Bar
перекус 13
Ostrovit Protein Wafer
перекус 14
Prime
Kraft
Kraft
ПЕРЕКУС 1
Шоколадные батончики и конфеты
1. Kinder Chocolate
В 1 порции (2 палочки- 25 г):
~142 ккал
Белки: 1 Жиры: 4,4 Углеводы: 6,7
2. Kinder Bueno
В 1 порции (1 палочка- 21,5 г):
~122 ккал
Белки: 1,8 Жиры: 8 Углеводы: 10,6
3. Mars Mini
В 1 порции (1 шт- 20 г)
~90 ккал
Белки: 0,8 Жиры: 3,42 Углеводы: 14
Можно съесть 2- 180 ккал
4. Snickers Mini
В 1 порции (1 шт- 20 г)
~100 ккал
Белки: 1,5 Жиры: 5,2 Углеводы: 11,6
Можно съесть 2- 200 ккал
5. Milky Way
В 1 порции (1 шт- 26 г)
~118 ккал
Белки: 0,6 Жиры: 4,3 Углеводы: 18,8
6. Ferrero Rocher
В 1 порции (1 шт- 12,5 г)
~75 ккал
Белки: 1 Жиры: 5,3 Углеводы: 5,5
Можно съесть 2- 150 ккал
7. Alpen Gold молочный
В 1 порции (20 г – 1/4 плитки)
~104 ккал
Белки: 1 Жиры: 5,4 Углеводы: 12,2
В 1 порции (2 палочки- 25 г):
~142 ккал
Белки: 1 Жиры: 4,4 Углеводы: 6,7
2. Kinder Bueno
В 1 порции (1 палочка- 21,5 г):
~122 ккал
Белки: 1,8 Жиры: 8 Углеводы: 10,6
3. Mars Mini
В 1 порции (1 шт- 20 г)
~90 ккал
Белки: 0,8 Жиры: 3,42 Углеводы: 14
Можно съесть 2- 180 ккал
4. Snickers Mini
В 1 порции (1 шт- 20 г)
~100 ккал
Белки: 1,5 Жиры: 5,2 Углеводы: 11,6
Можно съесть 2- 200 ккал
5. Milky Way
В 1 порции (1 шт- 26 г)
~118 ккал
Белки: 0,6 Жиры: 4,3 Углеводы: 18,8
6. Ferrero Rocher
В 1 порции (1 шт- 12,5 г)
~75 ккал
Белки: 1 Жиры: 5,3 Углеводы: 5,5
Можно съесть 2- 150 ккал
7. Alpen Gold молочный
В 1 порции (20 г – 1/4 плитки)
~104 ккал
Белки: 1 Жиры: 5,4 Углеводы: 12,2
ПЕРЕКУС 2
Печенье и вафли
1.Яшкино овсяное печенье
В 1 порции (1 шт, 20 г):
~90 ккал
Белки: 1,1 Жиры: 3,6 Углеводы: 13,4
Можно съесть 2-3 шт
2. Юбилейное утреннее мультизлаковое – 110 ккал
В 1 порции( 2 шт, 22,5 г):
~110 ккал
Белки: 1,8 Жиры: 3,3 Углеводы: 15,3
3.Вдохновение горький шоколад
В 1 порции( 1 шт, 9 г):
~50 ккал
Белки: 0,7 Жиры: 3,4 Углеводы: 3,9
4.Kinder Happy Hippo
В 1 порции( 1 шт, 21 г):
~122 ккал
Белки: 1,7 Жиры: 8 Углеводы: 10,4
5.Kinder Pingui
В 1 порции( 1 шт, 30 г):
~135 ккал
Белки: 2,1 Жиры: 8,9 Углеводы: 11,3
В 1 порции (1 шт, 20 г):
~90 ккал
Белки: 1,1 Жиры: 3,6 Углеводы: 13,4
Можно съесть 2-3 шт
2. Юбилейное утреннее мультизлаковое – 110 ккал
В 1 порции( 2 шт, 22,5 г):
~110 ккал
Белки: 1,8 Жиры: 3,3 Углеводы: 15,3
3.Вдохновение горький шоколад
В 1 порции( 1 шт, 9 г):
~50 ккал
Белки: 0,7 Жиры: 3,4 Углеводы: 3,9
4.Kinder Happy Hippo
В 1 порции( 1 шт, 21 г):
~122 ккал
Белки: 1,7 Жиры: 8 Углеводы: 10,4
5.Kinder Pingui
В 1 порции( 1 шт, 30 г):
~135 ккал
Белки: 2,1 Жиры: 8,9 Углеводы: 11,3
ПЕРЕКУС 3
Мармелад, зефир, пастила
1.Haribo Goldbears
В 1 порции( 30 г):
~100 ккал
Белки: 2,1 Жиры: 0 Углеводы: 22,5
2.Фрутелла мармелад
В 1 порции( 30 г):
~96 ккал
Белки: 1,8 Жиры: 0 Углеводы: 22
3.Шармэль зефир в шоколаде
В 1 порции( 2 шт- 30 г):
~110 ккал
Белки: 0,7 Жиры: 3 Углеводы: 19,7
4.Белевская пастила (без сахара)
В 1 порции( 30 г):
~83 ккал
Белки: 1,2 Жиры: 0 Углеводы: 19,5
В 1 порции( 30 г):
~100 ккал
Белки: 2,1 Жиры: 0 Углеводы: 22,5
2.Фрутелла мармелад
В 1 порции( 30 г):
~96 ккал
Белки: 1,8 Жиры: 0 Углеводы: 22
3.Шармэль зефир в шоколаде
В 1 порции( 2 шт- 30 г):
~110 ккал
Белки: 0,7 Жиры: 3 Углеводы: 19,7
4.Белевская пастила (без сахара)
В 1 порции( 30 г):
~83 ккал
Белки: 1,2 Жиры: 0 Углеводы: 19,5
ПЕРЕКУС 4
Молочные десерты
1.Чудо творожный глазированный сырок
В 1 порции( 40 г):
~160 ккал
Белки: 4,2 Жиры: 10,2 Углеводы: 12,9
2.Растишка творожок
В 1 порции( 45 г):
~46 ккал
Белки: 2,7 Жиры: 1,5 Углеводы: 5,2
3.Активиа йогурт
В 1 порции( 130 г):
~138 ккал
Белки: 5,2 Жиры: 3,7 Углеводы: 20,6
4.Мороженое "48 копеек" пломбир
В 1 порции( 50 г):
~109 ккал
Белки: 1,4 Жиры: 6 Углеводы: 22,3
В 1 порции( 40 г):
~160 ккал
Белки: 4,2 Жиры: 10,2 Углеводы: 12,9
2.Растишка творожок
В 1 порции( 45 г):
~46 ккал
Белки: 2,7 Жиры: 1,5 Углеводы: 5,2
3.Активиа йогурт
В 1 порции( 130 г):
~138 ккал
Белки: 5,2 Жиры: 3,7 Углеводы: 20,6
4.Мороженое "48 копеек" пломбир
В 1 порции( 50 г):
~109 ккал
Белки: 1,4 Жиры: 6 Углеводы: 22,3
ПЕРЕКУС 5
Протеиновый батончик Quest Bar
В 1 порции( 60 г):
~108 ккал
Белки: 20 Жиры: 7 Углеводы: 24
~108 ккал
Белки: 20 Жиры: 7 Углеводы: 24
ПЕРЕКУС 6
Протеиновый батончик Bombbar
В 1 порции( 60 г):
~188 ккал
Белки: 20 Жиры: 6,6 Углеводы: 2,2
~188 ккал
Белки: 20 Жиры: 6,6 Углеводы: 2,2
ПЕРЕКУС 7
Протеиновый батончик Racionika
В 1 порции( 60 г):
~129 ккал
Белки: 6,9 Жиры: 3,6 Углеводы: 17,8
~129 ккал
Белки: 6,9 Жиры: 3,6 Углеводы: 17,8
ПЕРЕКУС 8
Протеиновый батончик Bite
В 1 порции( 50 г):
~195 ккал
Белки: 10 Жиры: 11 Углеводы: 9
~195 ккал
Белки: 10 Жиры: 11 Углеводы: 9
ПЕРЕКУС 9
Kinder яйцо
В 1 порции( 1 шт, 20 г):
~110 ккал
Белки: 1,6 Жиры: 6,8 Углеводы: 10,4
~110 ккал
Белки: 1,6 Жиры: 6,8 Углеводы: 10,4
ПЕРЕКУС 10
Протеиновый батончик Chikalab Chika layers
В 1 порции ( 60 г.):
~201 ккал
Белки: 18 Жиры: 8,3 Углеводы: 2,1
Можно съесть 1/2 батончика
~201 ккал
Белки: 18 Жиры: 8,3 Углеводы: 2,1
Можно съесть 1/2 батончика
ПЕРЕКУС 11
Протеиновый батончик Ironman Protein Bar
В 1 порции ( 50 г.):
~181 ккал
Белки: 8,8 Жиры: 8 Углеводы: 11
~181 ккал
Белки: 8,8 Жиры: 8 Углеводы: 11
ПЕРЕКУС 12
Батончик протеиновый Twins Bar
В 1 порции (40 г- 2 палочки):
~148 ккал
Белки: 25 Жиры: 20 Углеводы: 14
ПЕРЕКУС 13
Пирожное протеиновое Proteinrex Брауни
В 1 порции (50 г):
~192 ккал
Белки: 6 Жиры: 14 Углеводы: 9
~192 ккал
Белки: 6 Жиры: 14 Углеводы: 9
ПЕРЕКУС 14
Протеиновый батончик Prime Kraft
Prime Kraft 1 батончик 40 г.
В 1 порции:
~150 ккал
Белки: 8 Жиры: 4 Углеводы: 24
В 1 порции:
~150 ккал
Белки: 8 Жиры: 4 Углеводы: 24