1.   Высококалорийные продукты:

• Сладости: конфеты, печенье, торты, пирожные и другие сладкие угощения (можно заменить протеиновыми батончиками)
• Жирные снеки: чипсы, фри, картошка фри и др.
• Майонез, соусы с высоким содержанием масла и жиров.

2.   Быстрые углеводы:

• Белая мука и продукты из нее: белый хлеб, булочки, печенье и прочее (лучше злаковый хлеб)
• Сахар и сладкие напитки: газированные напитки, сладкие соки, энергетические напитки.

3.   Высокожирные продукты:

• Жирные мясные продукты: жирное мясо, колбасы, сосиски.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: сливочное масло, сливки, сыр (добавлять в небольших количествах в рацион можно)

4.   Продукты с большим количеством соли:

• Соленые закуски: чипсы, соленые орехи, сухарики.
• Соленые колбасы и сыры.

5.   Высококалорийные напитки:

• Алкоголь: пиво, сладкие коктейли, крепкие алкогольные напитки.
• Сахарные кофейные напитки: кофейные напитки с сиропами и добавлением сахара.

6.   Быстрые продукты:

• Фастфуд: гамбургеры, картошка фри, горячие бутерброды и др.

7.   Закваски:

• Сдобные изделия: пончики, круассаны, пирожки.

8.   Маргарины и трансжиры:

• Продукты, содержащие трансжиры, такие как маргарины, некоторые кексы, печенье.

9.   Консервированные продукты:

• Соленые овощи, фрукты в сиропе, консервированная рыба.

При приготовлении блюд учитывайте, что вся граммовка в меню указана в сухом(неприготовленном виде)

1.    Вода: Пейте достаточное количество воды в течение дня. Рекомендуется потреблять не менее 8 стаканов (около 2 литров) воды в день. Вода помогает увлажнить организм и поддерживать метаболизм.
2.    Зеленый чай: Зеленый чай содержит антиоксиданты и может помочь ускорить обмен веществ. Он также может помочь укротить аппетит.
3.    Черный кофе (умеренно): Если вы употребляете кофе, делайте это умеренно. Одна-две чашки черного кофе в день могут помочь бодрствовать и поддерживать метаболизм. Избегайте добавления слишком много сахара и сливок.
4.    Травяные чаи: Травяные чаи, такие как мята, ромашка и имбирь, могут быть отличной альтернативой чаю и кофе. Они могут помочь расслабиться и улучшить пищеварение.
5.    Соки (с осторожностью): Избегайте соков, богатых сахаром, так как они могут добавить много пустых калорий. Если пьете сок, выбирайте натуральные соки без добавленного сахара и употребляйте их в умеренных количествах.
6.    Коктейли из овощей: Зеленые соки и коктейли из овощей могут быть отличным способом получить витамины и минералы, не добавляя много калорий. Избегайте добавления сахара и фруктовых соков.
7.    Молоко и молочные продукты: Если употребляете молоко или молочные продукты, выбирайте обезжиренные или низкожирные варианты.
8.    Алкоголь (с осторожностью): Алкоголь может добавить много лишних калорий, поэтому употребляйте его с умеренностью. Помните, что алкоголь также может снижать сопротивляемость перед соблазнами высококалорийных продуктов.

1.    Тушение: Тушение в малом количестве растительного масла или на пару - отличный способ приготовить овощи, рыбу или мясо без лишних калорий. Этот метод сохраняет вкус и текстуру продуктов.
2.    Варка: Варка в воде - это здоровый способ приготовить крупы, макароны и овощи. Приготовление на пару также является хорошей альтернативой варке.
3.    Гриль или запекание: Гриль и запекание на гриле или в духовке помогают приготовить мясо и овощи без добавления лишних масел. Вы можете использовать специи и травы для добавления вкуса.
4.    Жарка без масла: Если вы предпочитаете жарку, используйте антипригарную сковороду и жарьте без масла или с минимальным его количеством. Обратите внимание на масло с низким содержанием жира, такое как спрей с антипригарным покрытием.
5.    Сырые и свежие блюда: Салаты, сашими и роллы с сырой рыбой и овощами - это отличные варианты с минимальной обработкой продуктов.
6.    Паровая кухня: Пароварка позволяет приготовить множество блюд, сохраняя витамины и минералы. Это отличный способ приготовить рис, рыбу, овощи и даже десерты.
7.    Использование специй и трав: Чтобы придать блюдам вкус и аромат без лишних калорий, используйте специи, травы и лимонный сок. Это позволит вам снизить использование соли и масла.
8.    Избегайте жареных и жирных блюд: Подумайте о замене жареных продуктов на более здоровые альтернативы.
9.    Контролируйте порции: Важно следить за размерами порций, чтобы не употреблять слишком много калорий в одном приеме пищи.

1.    Выбирайте нежирные варианты: Остановитесь на молочных продуктах с низким содержанием жира или обезжиренных. Это позволит вам уменьшить калорийный прием без ущерба для белков и кальция.
2.    Ограничьте потребление сахара: Избегайте молочных продуктов, содержащих добавленный сахар, таких как фруктовые йогурты и некоторые молочные напитки. Выбирайте натуральные, нежирные варианты и, при необходимости, добавьте свежие фрукты для природной сладости.
3.    Следите за порциями: Молочные продукты могут быть калорийными, поэтому следите за размерами порций. Одна стандартная пачка молока или йогурта обычно содержит около 100-150 калорий.
4.    Учитывайте лактозу: Если у вас непереносимость лактозы, выбирайте безлактозные продукты и альтернативы молоку, такие как миндальное, кокосовое или соевое молоко.
5.    Избегайте избытка: Хотя молочные продукты могут быть полезными, не употребляйте их в избытке. Соблюдайте разнообразие в рационе и включайте также другие источники белка и кальция, такие как рыба, яйца, орехи и зеленые овощи.
6.    Учитывайте индивидуальные потребности: Ваши потребности в молочных продуктах могут зависеть от вашего возраста, пола, физической активности и других факторов. Поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить оптимальное количество молочных продуктов в вашем рационе.
7.    Употребляйте молочные продукты в контексте здоровой диеты: Помните, что снижение веса зависит не только от потребления молочных продуктов, но и от общего плана питания и физической активности. Регулярные умеренные физические упражнения и сбалансированное питание играют важную роль в достижении и поддержании здорового веса.

1.    Завтрак перед тренировкой: Если вы тренируетесь утром, убедитесь, что у вас есть легкий, но питательный завтрак за 1-2 часа до тренировки. Это может быть банан, йогурт и омлет с овощами, чтобы обеспечить вашему организму энергией для упражнений.
2.    Послетренировочная еда: После тренировки употребите прием пищи, богатый белком и углеводами. Это поможет восстановить запасы энергии и способствует росту и восстановлению мышц.
3.    Гидратация: Пейте достаточное количество воды как перед, так и после тренировки. Для более интенсивных тренировок также рассмотрите возможность употребления спортивных напитков для восстановления электролитов.
4.    Учитывайте индивидуальные потребности: Каждый человек уникален, и оптимальное сочетание тренировок и приемов пищи может различаться. Важно прослушивать свое тело и находить тот режим питания, который подходит именно вам.
5.    Контролируйте порции: Независимо от времени приема пищи, следите за размерами порций, чтобы избежать переедания и контролировать калорийный баланс.
6.    Соблюдайте режим: Постоянство в планировании тренировок и приема пищи поможет вам достичь лучших результатов. Старайтесь придерживаться регулярного графика, чтобы ваш организм знал, когда ожидать питание и физическую активность.
Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, вы быстрее приведете себя к здоровому самоощущению и добьетесь качественного стройного тела.